Cách hít xà Đơn cho người mới tập từ con số 0

Hiện nay, ở rất nhiều công viên và nơi công cộng có xà đơn. Nhìn thấy chúng ai cũng muốn nhảy lên và hít xà tầm chục cái. Nhưng rất nhiều bạn tay yếu hít một cái cũng không nổi.

Nếu bạn nằm trong nhóm thứ hai, đừng lo. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng bước để có thể hít xà từ con số 0.

Trước khi nói về các bài tập bổ trợ để hít xà, hãy bàn một chút về những điều cần lưu ý để bạn có thể có cái nhìn tổng quát hơn về những gì chúng ta sẽ thực hiện nhé!

Điều đầu tiên, nó có thể quá rõ ràng, nhưng khối lượng cơ thể càng lớn thì bạn sẽ càng phải cần nhiều sức mạnh hơn để hít xà.

Nếu bạn thật sự muốn kéo xà đơn thì hãy bắt đầu bằng việc kiểm soát chế độ ăn uống của mình trước đã.

Bạn có thể tham khảo 1 số bài viết về việc giảm cân tui viết trong phần dinh dưỡng.

Điều thứ hai là ưu tiên các bài tập đẩy trong mỗi buổi tập ( pull exercise).

Sau khi khởi động làm nóng người, bài tập đầu tiên mà bạn tập nên là bài hỗ trợ phát triển nhóm cơ mà bạn muốn tập nhất. Trong trường hợp này là các nhóm cơ lưng và xô.

Cho đến khi bạn thực hiện được động tác hít xà đơn một cách hoàn hảo, hãy tập trung vào thực hiện các bài bổ trợ lưng mà tui sẽ giới thiệu ở phần sau.

Điều thứ ba, các bài tập và lộ trình dưới đây thành công với hầu hết mọi người, nhưng bạn không cần phải quá máy móc thực hiện y hệt từ a đến z.

Tui đưa ra số set và rep tiêu chuẩn để lên level, nhưng nếu bạn cảm thấy bạn có thể thực hiện sớm hơn các mốc mà tui gợi ý thì cứ việc thử. Điều đó hoàn toàn ok.

Theo kinh nghiệm của cá nhân tui thì bạn nên chuyển level khi bạn có thể thực hiện 3 set với mỗi set 8 rep cho mỗi bài tập dưới đây.

Bài tập cấp độ 1: Bent over dumbbell rows

Giả định là bạn cũng như tui trước đây, bắt đầu từ con số 0 và chưa thể lên xà được 1 cái nào. Vậy thì chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập lưng cơ bản nhất: bent over dumbbell rows.

  • Thực hiện động tác này 8 rep mỗi bên
  • Nghỉ 2 phút
  • Thực hiện set mới
  • Lặp lại cho đến khi đủ 3 set

Vậy chúng ta nên bắt đầu với tạ có khối lượng như thế nào?

Bạn có thể bắt đầu tập với bất cứ mức tạ nào cho phép bạn thực hiện ít nhất 5 rep mỗi set.

Khi bạn đã có thể thực hiện 3 set 8 rep thì đây là lúc bạn nên chuyển sang tập với mức tạ nặng hơn. Nó sẽ giúp bạn tăng sức mạnh.

Và hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ít nhất 48h giữa 2 buổi tập để các cơ được phục hồi và ở trạng thái tốt nhất. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập bent over dumbbell rows này vào các ngày:

  • Thứ 2
  • Thứ 4
  • Thứ 6

Khi bạn đã đạt cảnh giới mức tạ 10kg hoặc nặng hơn thì hãy chuyển sang bài tập level 2 sau đây.

Bài tập cấp độ 2: Inverted bodyweight rows

Bài tập này còn có tên gọi khác là Australian pull up, là bài tập bổ trợ hoàn hảo cho động tác hít xà đơn. Tại sao?

Vì bài tập này tập trung vào các nhóm cơ giống hệt khi lên xà, chỉ là ở 1 góc độ khác mà thôi.

Với bài tập này, bạn có 2 lựa chọn. 

Lựa chọn thứ nhất: Nếu bạn đến phòng gym hoặc ở nhà đã có máy tập.

Tại phòng gym, hãy tìm cái máy Smith machine và đặt thanh bar ở khoảng ngang ngực

Thanh bar ở cao sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn khi mới bắt đầu.

Khi bạn đã khoẻ hơn thì có thể đặt thanh bar thấp dần.

Đây là cách thực hiện inverted bodyweight row:

  1. Siết chặt mông và cơ bụng, giữ người thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
  2. Kéo các xương bả vai về phía sau như kiểu bạn đang muốn kẹp  cái gậy phía sau lưng ấy.
  3. Kéo lên bằng cánh tay cho đến khi ngực chạm vào thanh bar (lưu ý là ngực chứ không phải cổ nhé, nhiều người hay chạm cổ nhưng điều đó là sai đối với bài tập này).
  4. Khi đã thực hiện được động tác này 3 set 8 rep thì hãy chuyển sang đặt thanh bar ở mức thấp hơn để tăng độ khó. Bước ra khỏi vùng an toàn comfort zone để phát triển hơn nữa 😉

Còn nếu muốn thực hiện dễ dàng hơn ở giai đoạn mới bắt đầu thì bạn hãy gập đầu gối và đặt cả lòng bàn chân trên mặt đất.

Lựa chọn thứ hai: Nếu bạn không đến phòng gym.

Hãy mua 1 chiếc xà đơn gắn cửa mà không cần bắn ốc vít gắn chặt vào tường. Loại này sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh độ cao của thanh xà.

Khi có thanh xà ấy rồi thì tập theo hướng dẫn như trên là ok.

Bạn cũng có thể dùng bàn ăn để tập động tác này. Nhưng hãy cẩn thận vì có thể sẽ đau tay hoặc lộn cái bàn đấy :p

Rồi bây giờ chúng ta hãy chuyển qua level 3 nhé!

Bài tập cấp độ 3: Assisted pull-up

Cá nhân tui không thích dùng máy hỗ trợ hít xà tại các phòng gym bởi vì nó không cho chúng ta cảm giác giống như hít xà thật. Nhưng dù sao thì méo mó có vẫn hơn không.

Thay vào đó, tui gợi ý 1 số phương án thay thế sau. Đây là những cách tập xà đơn rất hiệu quả cho người tay yếu.

  1. Dùng ghế để hỗ trợ hít xà. Đặt 1 chân hoặc cả 2 chân trên ghế, tuỳ vào nhu cầu của bạn. Nhưng lưu ý là đặt chân ở đó chỉ để hỗ trợ thôi nha, hãy sử dụng phần thân trên nhiều nhất có thể.
  2. Sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ. Đặt chân vào dây và kéo cơ thể lên thôi.
  3. Nhờ bạn tập hỗ trợ. Nếu bạn có bạn tập cùng thì có thể nhờ bạn đó giữ chân bạn và giúp bạn hoàn thành động tác khi đuối quá.

Sau đây là cách thực hiện assisted pull-up (hít xà có hỗ trợ)

  • Siết chặt mông và cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
  • Giữ xương bả vai luôn ở phía sau, ưỡn ngực về phía trước và tập trung kéo thanh xà xuống bằng cánh tay.
  • Sử dụng ít sự hỗ trợ nhất có thể. Khi đã có thể hít xà nhiều lần với 2 chân đặt lên ghế thì hãy chuyển qua một chân. Hoặc nếu bạn sử dụng dây kháng lực thì hãy cố gắng dùng bộ dây có độ đàn hồi khác nhau. Lúc đầu còn yếu thì hãy dùng dây có độ đàn hồi cao, khi bạn khoẻ hơn rồi thì chuyển sang dùng dây có độ đàn hồi kém hơn.

Khi đã có thể thực hiện 3 set 8 rep một cách ngon ơ thì hãy chuyển qua level 4.

Bài tập cấp độ 4: Negative pull-up

Okay, bây giờ thì chúng ta đang rất gần với cái hít xà đầu tiên rồi.

Cách thực hiện negative pull up:

  1. Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  2. Đứng trên ghế rồi nhảy lên để ngực chạm vào thanh xà.
  3. Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi không thể xuống được nữa. Cố gắng kiểm soát toàn bộ quá trình hạ xuống nhé!

Khi đã có thể thực hiện 3 set 5 rep ở level này rồi thì có lẽ bạn đã sẵn sàng để hít xà thực sự rồi đấy!

Bài tập cấp độ 5: Hít cái xà đơn đầu tiên

Ơn giời! Trồng cây đến ngày hái quả rồi.

Khi hít xà đơn, bạn có 2 cách.

Cách thứ nhất là chin-up. Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng vào trong, mu bàn tay hướng về phía trước mặt.

Hầu hết mọi người đều cảm thấy chin-up dễ dàng thực hiện hơn pull-up.

Khi thực hiện pull-up, lòng bàn tay bạn hướng ra ngoài, ngược lại với chin-up.

  1. Hai tay duỗi thẳng, kéo xương bả vai về phía sau, ưỡn ngực về phía trước y hệt như khi thực hiện inverted bodyweight row. Động tác này nhằm cố định vai để các nhóm cơ xô hoạt động là chính.
  2. Kéo cơ thể lên cho đến khi ngực chạm thanh xà.
  3. (Không bắt buộc, tuỳ chọn) Hét lớn “ Hít xà dễ thấy bà” ?
  4. Từ từ hạ người xuống trở về vị trí treo người ban đầu.

Lưu ý: cách hít thở đúng khi tập xà đơn là thở ra khi kéo lên và hít vào khi hạ người xuống nha!

Chúc mừng! Bây giờ thì bạn có thể tự tin hít xà đơn rồi đó! Hãy xem kĩ video ở dưới để đảm bảo rằng mình hít xà chuẩn form nhé!

Level 6: Hít xà đơn nâng cao

Khi đã có thể thực hiện 3 set 10 rep hít xà đơn (pull-up hoặc chin-up), bạn có thể nâng tầm bằng một vài lựa chọn sau.

Lựa chọn 1: Tiếp tục hít xà như vậy nhưng tăng số rep. Có thể là 3 set 12 rep, 3 set 15 rep,…

Lựa chọn 2: Thực hiện các biến thể khác của hít xà đơn.

Kéo xà với hai tay nắm xa nhau (wide-grip pull up)

Kéo xà với hai tay nắm gần nhau (close-grip pull up)

Kéo xà từ bên này qua bên kia (side to side pull up)

Kéo xà với ring (ring pull up)

Towel pull up

Lựa chọn 3: Tăng thêm khối lượng bằng weighted belt hoặc weighted vest.

Sức nặng được sử dụng khi hít xà đến từ trọng lượng cơ thể của bạn. Vì vậy, khi bạn đã trở nên mạnh hơn thì bạn sẽ có thể muốn tăng thêm trọng lượng để giảm độ dễ của trò chơi.

Tổng kết

Bên trên là hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập và cách tập giúp bạn có thể thực hiện động tác hít xà đơn. Bạn có thể áp dụng tập luyện ngay ngày mai để thấy mình tự tin kéo xà đơn ở công viên hay bất cứ nơi nào có thể nhé!

Hãy chia sẻ bài viết để nhiều người có thể tập hít xà đơn hơn nữa nha!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Kim

Kim

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Đường dẫn nhanh