Trước khi ngủ nên làm gì Để Giảm cân-3 cách làm Giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ nên làm gì để giảm cân?

Là một người bận rộn, không có thời gian hàng giờ để đến phòng gym, bạn đã bao giờ tự hỏi mình có thể làm gì trước khi ngủ để giảm cân?

Tui đã từng như vậy.

Và sau khi lùng sục thông tin từ các loại tài liệu, tui đã tìm ra một vài cách làm giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Những cách này đều tăng cường quá trình trao đổi chất, qua đó giúp bạn đốt nhiều mỡ thừa hơn ngay cả trong khi ngủ. Có 3 cách mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.

Hãy cùng tìm hiểu nào!

Tập thể dục-cách làm Giảm mỡ bụng trước khi ngủ Số 1

Nói gì thì nói, nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân thì yếu tố không thể thiếu là vận động.

Nhưng đại đa số mọi người đều nghĩ rằng không nên tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ vì nó sẽ khiến chúng ta khó ngủ.

Vậy chúng ta có nên tập thể dục trước khi đi ngủ không?

Thực tế có 1 nghiên cứu tổng hợp dựa trên 23 nghiên cứu khác công bố trên tạp chí Sports Medicine hồi tháng 2 năm 2019 đã chỉ ra rằng việc tập thể dục buổi tối không hề ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, các nhà khoa học còn phát hiện ra rằng các bài tập thể dục trước khi đi ngủ còn có thể giúp ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện chúng ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ nhé. Không phải là 5-10 phút trước khi lên giường đâu nha! ?

Sau đây, tui xin giới thiệu với bạn những bài tập thể dục tuyệt vời giúp làm giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ. Áp dụng cả cho nam và nữ luôn.

Điều tuyệt vời của những bài tập này là chúng không yêu cầu vận động quá nhiều nên rất an toàn nếu bạn gặp các vấn đề về khớp.

Chúng cũng không yêu cầu sử dụng dụng cụ gì hỗ trợ cả, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Và nếu bạn sống trong 1 căn hộ chung cư thì cũng không cần phải lo về việc sẽ đánh thức hàng xóm dưới tầng vào lúc 10 giờ tối đâu.

Nhưng trước khi bắt đầu thì…

Đừng quên khởi động

Khi bắt đầu bất cứ bài tập nào thì bạn cũng hãy khởi động thật kỹ để làm giãn các khớp, bôi trơn các cơ và tránh chấn thương ha.

Cách khởi động đơn giản mà tui vẫn thường áp dụng:

Khởi động với động tác quay tay (arm circles)

  • Đứng thẳng người, đưa tay lên cao thẳng phía trên đầu.
  • Hạ tay xuống như kiểu bánh xe xoay vòng với trục chính là khớp vai của bạn.
  • Khi đưa tay lên thì hít vào, đưa tay xuống thì thở ra.
  • Lặp lại động tác khoảng 30 giây.

Động tác này sẽ giúp làm giãn khớp vai và các cơ ở ngực của bạn.

khởi động khớp vai

Nâng cao đầu gối (high knees)

  • Đứng thẳng trong tư thế thoải mái.
  • Nâng cao đầu gối bên phải sao cho chân của bạn hình thành 1 góc 90 độ. Sau đó chuyển sang chân trái.
  • Để đảm bảo rằng bạn nâng đùi đủ cao, bạn có thể gập khuỷu tay 1 góc 90 độ và khi nâng chân lên để đầu gối chạm vào lòng bàn tay.
  • Thực hiện động tác này cũng khoảng 30 giây.

Bạn cũng có thể làm cho động tác này trở nên khó hơn bằng cách tăng tốc độ nâng chân và nhảy như kiểu bạn đang chạy nhấc cao chân.

khởi động làm nóng người

Sau khi đã làm nóng người bằng những động tác khởi động vừa rồi thì bạn có thể lựa chọn xen kẽ các bài tập sau để làm bài thể dục chính.

Jumping lunges

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước dài chân phải về phía trước, cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối bên trái gần như chạm đất.
  • Sử dụng cánh tay để lấy đà, nhảy lên và đổi chân trước khi chạm đất.
  • Khi bạn chạm đất, chân trái của bạn sẽ nằm phía trước và chân phải nằm phía sau.
  • Lặp lại động tác càng nhiều lần càng tốt trong vòng 60 giây. Nghỉ khoảng 1 phút và thực hiện lại 3 lần như vậy.
Jumping lunge

Squats

Cũng giống như jumping lunge, squat là 1 bài tập toàn thân rất hiệu quả vì nó tập trung vào các cơ ở đùi, mông, bụng và cả bắp chân nữa.

Có 2 bài squat đơn giản không cần dụng cụ mà tui muốn giới thiệu với bạn.

Jump Squat

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, hạ người xuống tư thế squat như kiểu bạn đang ngồi xuống 1 cái ghế vậy.
  • Giữ lưng và đầu thẳng, ưỡn ngực về phía trước và đẩy vai về phía sau.
  • Sử dụng cánh tay lấy đà, nhảy lên hết cỡ.
  • Tiếp đất trở lại tư thế squat và lặp lại.
  • Cũng giống như lunge jump, bạn lặp lại động tác này nhiều nhất có thể trong 60 giây, nghỉ 1 phút và làm 3 hiệp như vậy.
jump squat

Body-weight Squat

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay song song đưa về phía trước mặt.
  • Hít 1 hơi thật sâu, đưa hông về phía sau và hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.
  • Thở ra và đứng dậy về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần tuỳ thuộc vào thể trạng của bạn.
squat

Donkey kicks

Đây là một bài tập sẽ giúp bạn không chỉ làm tăng tốc độ trao đổi chất mà còn giúp bạn có 1 vòng 3 săn chắc. Vì nó tập trung khá nhiều vào các cơ ở mông và phần đùi sau.

  • Quỳ gối và chống 2 tay xuống đất (có thể bạn cần 1 tấm thảm để bảo vệ đầu gối khỏi bị xây xát).
  • Nhấc chân phải lên cao về phía sau đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý là đầu gối vẫn gập để chân hình thành 1 góc 90 độ nha. Đồng thời cũng phải đảm bảo rằng tay bạn duỗi thẳng  và đặt ngay dưới vai, vuông góc với mặt đất. Lưng luôn luôn thẳng khi bạn nhấc chân. Kiểm soát quá trình hạ chân xuống. Đừng để trọng lực làm điều đó thay bạn.
  • Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại trong vòng 60 giây. Nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập 3 lần.
donkey kicks

Squat kết hợp side crunch

Bài tập này sẽ tập trung vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Nó thật sự là một bài tập hữu hiệu giúp bạn loại bỏ phần mỡ thừa ở vùng eo mà tiếng Anh gọi là love handles.

  • Đứng dậy bành rộng chân ra, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Đặt tay ra phía sau đầu và mở rộng cánh tay.
  • Hạ thấp cơ thể về vị trí squat. Chân bạn nên hình thành 1 góc 90 độ. Dáng bạn lúc này sẽ giống như 1 con ếch vậy.
  • Sau đó đứng thẳng dậy đồng thời nhấc chân phải lên sao cho đầu gối chạm khuỷu tay.
  • Hạ chân xuống trở về tư thế ếch ộp như bước 3.
  • Làm tương tự với chân trái và lặp lại động tác trong 60 giây.

Bây giờ chúng ta hãy đến với 1 bài tập huyền thoại có mặt trong mọi sách giáo khoa về giảm mỡ bụng.

Đó chính là…

Plank

Plank có rất nhiều biến thể. Tuy nhiên, trong bài viết này tui sẽ chỉ giới thiệu với bạn cách elbow plank cơ bản. Đơn giản như sau:

  • Chống 2  khuỷu tay xuống đất, cánh tay vuông góc với cẳng tay
  • Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên.
  • Đảm bảo rằng đầu, lưng và hông của bạn nằm trên 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30-60 giây tuỳ thuộc vào khả năng của bạn. Sau này bạn thậm chí có thể nâng thời gian lên 2 phút khi cơ bụng đã khoẻ.

Người ta vẫn hay nói đùa rằng:”Ai nói rằng thời gian trôi qua nhanh tức là họ chưa từng ở trong tư thế plank.”

Thật sự động tác này sẽ khiến bạn thấy thời gian trôi qua chậm hơn bao giờ hết. Hãy thử mà xem rồi nói cho tui biết xem lần đầu bạn có thể giữ plank được bao lâu nhé! ?

Kết thúc với một vài động tác làm giãn cơ

Cũng giống như phần khởi động, phần giãn cơ khi kết thúc mỗi bài tập là điều không thể thiếu.

Sau khi đẩy nhịp tim tăng lên rất cao với những bài tập trên, bạn cần hạ thấp nhịp tim xuống 1 cách từ từ. Bạn có thể đi bộ vòng quanh 1 chút cho đén khi nhịp tim trở về trạng thái bình thường.

Sau đó, bạn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ của yoga sau:

Ngồi gập người về phía trước

  • Ngồi xuống và đưa 2 chân thẳng về phía trước.
  • Vươn người về phía trước, mặt cố gắng chạm đầu gối
ngồi gập người về phía trước

Tư thế eye of the needle

  • Nằm ngửa và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái.
  • Nắm lấy đùi trái và kéo nó về phía ngực.
  • Làm tương tự với chân bên phải.

Tư thế đứa trẻ (child’s pose)

  • Quỳ xuống sàn để cho mông nằm trên gót chân.
  • Vươn tay về phía trước và đẩy ngực ép xuống sàn.
Tư thế đứa trẻ

Những động tác làm giãn cơ này sẽ đảm bảo rằng các cơ của bạn không bị căng và ở trạng thái tốt nhất khi bạn tỉnh dậy vào buổi sáng.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ, không làm phiền hàng xóm. Và cũng có thể vừa tập vừa xem các show truyền hình yêu thích.

Nhưng còn cách nào khác giúp giảm mỡ bụng mà không cần tập thể dục không?

Có!

Hãy cuộn xuống để tìm hiểu xem ngoài tập thể dục ra thì bạn có thể làm gì trước khi ngủ để giảm cân nha!

Nạp protein-cách làm giảm mỡ bụng trước khi ngủ số 2

Nghe có vẻ hơi điêu đúng không? Ăn uống trước khi đi ngủ để giảm cân ư?

Ông đang chém gió hả Kim?

Không. Tui không hề chém gió đâu. Tui xin dẫn link một nghiên cứu khoa học năm 2014 trên tạp chí Bristish Journal of Nutrition. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng việc nạp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi chúng ta nghỉ ngơi. 

Thêm vào đó, protein cũng giúp phục hồi cơ bắp. Và càng nhiều cơ bắp thì cơ thể bạn sẽ đốt càng nhiều calo để cung cấp năng lượng.

Vậy bạn hãy nạp khoảng 30g protein trước khi đi ngủ nếu muốn giảm cân.

Nghe thú vị phải không?

Nhưng tại sao lại 30?

Vì đó là lượng vừa đủ giúp cơ thể người trưởng thành như chúng ta giảm cân mà lại không quá no để khiến bạn mất ngủ.

Hạ nhiệt độ phòng xuống 18-22℃-Cách làm giảm mỡ bụng trước khi ngủ số 3

Có lẽ bạn cũng thấy rằng mùa đông chúng ta thường nhanh đói hơn các mùa khác. Đó là vì dưới điều kiện thời tiết lạnh, cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng. Và khi ngủ ở nhiệt độ thấp sẽ làm tăng hiệu quả đốt mỡ, giúp cơ thể loại bỏ được các tế bào mỡ thừa. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Diabetes đã chỉ ra rằng những người ngủ ở nhiệt độ phòng khoảng 20℃ có thể đốt cháy nhiều hơn 75 calo so với những người ngủ ở nhiệt độ ấm hơn.

Vì vậy, trước khi đi ngủ, bạn hãy để điều hoà ở nhiệt độ khoảng từ 18-22℃ để đốt cháy phần mỡ bụng đáng ghét nha!

Lời kết

Vừa rồi tui đã giới thiệu với bạn những cách làm giảm mỡ bụng cũng như giảm cân trước khi đi ngủ mà tui biết.

Đâu là cách mà bạn cảm thấy thích nhất?

Hãy áp dụng, thử nghiệm và xem cách nào giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất.

Nếu bạn có cách nào khác hay ho, hãy chia sẻ ở phần bình luận bên dưới nha!

Chúc bạn giảm cân thành công!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Kim

Kim

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Đường dẫn nhanh