Cardio là gì? 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu cực dễ dàng!

Bạn mong muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc? Bạn muốn tránh xa mỡ thừa của một thân hình nặng nề? Vậy bạn đã tìm ra giải pháp hữu hiệu cho mình chưa?

Cho dù mục tiêu của bạn là để giảm cân hoặc giữ dáng, các bài tập cardio luôn là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn.

Bạn có thể nghe nói rằng Cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, và không chỉ vậy nó giúp tăng khả năng làm việc của tim, phổi và cơ bắp của bạn.

Điều đó hoàn toàn không sai! Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu chi tiết hơn về Cardio trong bài viết này nhé!

1. Bài tập Cardio là gì?

Cardio (Cardiovascular) là các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của bạn. Những bài tập này giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt. Đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn.

Hơn nữa, Cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.

Bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

2. Hai hình thức tập Cardio phổ biến

Steady State Cardio và High Intensity Interval Training là hai hình thức tập luyện Cardio phổ biến và được nhiều gymer áp dụng:

2.1 Steady State Cardio (Cardio với cường độ trung bình)

Một số bài tập luyện tiêu biểu của hình thức này đó là: đi bộ, chạy bộ tốc độ thấp, leo bậc thang hoặc đạp xe. Các bài tập này tuy làm tăng nhịp tim của bạn nhưng ở mức vừa phải, chưa đến mức tới hạn.

cardio-cho-nguoi-moi-bat-dau
Chạy bộ với tốc độ chậm là một bài tập của hình thức Steady State Cardioh

2.2 High Intensity Interval Training (HIIT)

Đây là một hình thức Cardio với cường độ cao và chia làm nhiều hiệp. Chẳng hạn như chạy nước rút, Kettlebell Swing, Sled Push.

Tham khảo ngay bài viết so sánh HIIT với các loại cardio thì cái nào tốt cho bạn hơn.

cardio-cho-nguoi-moi-bat-dau
High Intensity Interval Training là hình thức tập luyện với cường độ mạnh nhưng chia làm nhiều hiệp

3. Tầm quan trọng của Cardio đối với tập luyện

Các bài tập cardio mang lại nhiều lợi ích khác nhau không chỉ với sức khỏe mà còn cả với thân hình của bạn nữa.

3.1 Giúp bạn tập luyện được lâu hơn, tăng sức bền

Đối với các hoạt động sử dụng cơ bắp (điển hình là tập tạ), cơ thể sẽ phải tiêu thụ và tái tổng hợp năng lượng ATP dự trữ từ hai nguồn chính theo thứ tự:

  • Hệ thống năng lượng kỵ khí: 

Chứa các nguồn năng lượng được dự trữ bởi hệ thống năng lượng ATP-PC và Glycolysis, không cần tới Oxy, tuy nhiên hai nguồn năng lượng này cạn kiệt rất nhanh (thường sẽ cạn kiệt sau khoảng 1/3 buổi tập).

  • Hệ thống năng lượng hiếu khí (Yêu cầu Oxy): 

Sau khi hai nguồn năng lượng trên cạn kiệt, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng từ nguồn này, ưu điểm là hệ thống này có thể tiêu thụ và tái tổng hợp ATP trong khoảng thời gian dài hơn hai hệ thống trên rất nhiều, vì vậy trong khoảng 2/3 thời gian buổi tập bạn sẽ lấy năng lượng từ nguồn này.

bai-tap-cardio
Bài tập cardio giúp bạn tập luyện được lâu hơn

Khi muốn kéo dài buổi tập hơn, thì hệ thống năng lượng hiếu khí cần hoạt động hiệu quả hơn. Để tái tổng hợp và tiêu thụ được nhiều năng lượng, cách hiệu quả nhất để hệ thống này phát triển đó là thông qua Cardio.

3.2 Cải thiện chức năng hệ tim mạch

Đối với hệ tim mạch, khi tập luyện Cardio đúng cách sẽ giúp phát triển cơ tim. Từ đó ổn định huyết áp và giảm thiểu các vấn đề về tim mạch như huyết áp cao hay suy tim.

bai-tap-cardio
Bài tập Cardio giúp cải thiện chức năng hệ tim mạch cho người tập

3.3 Giúp rút ngắn thời gian phục hồi giữa hiệp

Hệ thống tim mạch có vai trò rất quan trọng trong quá trình cân bằng nội môi trong cơ thể. Quá trình cân bằng này sẽ quyết định khả năng phục hồi nhanh hay chậm của bạn. Khi tim mạch hoạt động tốt cũng là lúc cân bằng nội môi diễn ra ổn định hơn. Và bạn có thể phục hồi nhanh hơn.

bai-tap-cardio
Bài tập Cardio giúp rút ngắn thời gian phục hồi giữa hiệp

3.4 Gián tiếp hạn chế quá trình sản sinh Axit Lactic (nguyên nhân gây mỏi cơ và kiệt sức)

Nguyên nhân chủ yếu của sự mỏi cơ là do sự sản sinh Axit Lactic trong cơ thể. Khi quá trình vận chuyển Oxy tới các cơ quan và sự cân bằng nội môi được cải thiện nhờ tập luyện Cardio, sự sản sinh Axit Lactic sẽ diễn ra chậm hơn, từ đó cơ bắp sẽ hoạt động được lâu hơn trong mỗi hiệp.

Bài tập cardio gián tiếp hạn chế quá trình sản sinh Axit Lactic-nguyên nhân gây mỏi cơ

4. 9 bài Cardio dễ dàng tập tại nhà:

Những người mới tập thường gặp nhiều khó khăn khi mới tập luyện. Đừng lo, 9 bài tập cardio cho người mới bắt đầu sau sẽ là gợi ý hoàn hảo cho bạn:

4.1 Jumping Jacks

Cách tập: Lặp đi lặp lại nhảy chân rộng trong khi vòng quanh cánh tay trên cao, sau đó lặp lại một lần nữa.

Ưu điểm: Jumping Jacks đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút. Không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt, một trái tim đủ tốt, và một mặt sàn vững chắc.

Chú ý: Jumping Jacks có tác động cao, có thể tác động vào các khớp.

Bài tập Jumping Jacks

Cách sử dụng Jumping Jacks tốt nhất trong các bài tập:

  • Trong một vòng Cardio: Sử dụng Jumping Jacks tập một mạch trong 30-60 giây. Đồng thời, xen kẽ chúng với các bài tập tim mạch khác như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…
  • Trong một vòng tập sức mạnh: Thay thế 30-60 giây của Jumping Jacks với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, pushups, và dips trong 10-30 phút.
  • Bài tập thường xuyên của bạn: Thêm một động tác cường độ cao để tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh của bạn thường xuyên bằng cách thêm một phút hoặc nhiều Jumping Jacks trong suốt tập luyện hoặc ở phần cuối của các bài tập.

4.2 Nhảy dây

Cách tập: Quay một sợi dây thừng (dây tập) với tay cầm nhiều lần đồng thời nhảy qua dây trong lúc tay quay sợi dây và có thể nhẩm tính số lượng.

Ưu điểm: tim mạch hoạt động tốt hơn, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Nhảy dây là không tốn kém, khi đi du lịch cũng có thể tập được, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, và có thể được sử dụng bất cứ nơi nào bạn có không gian.

Yêu cầu: Dây nhảy, đôi giày, kiên nhẫn và thực hành tốt.

Chú ý: Nhảy dây có tác động cao và đòi hỏi phải thực hành thường xuyên. Để thực hiện đúng động tác, hãy xoay sợi dây thừng với cổ tay, không phải cánh tay, và hạ cánh tay nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để không bị mắc vào dây. Không nên nhảy quá cao sẽ tốn rất nhiều sức.

Để bài tập nhảy dây tốt nhất:

  • Vòng tập khi mới bắt đầu: Lần lượt 10-30 giây nhảy kết hợp với đi bộ tại chỗ trong 5-10 lần. Dần dần làm quen với các phiên nhảy dài hơn.
  • Vòng tập Cardio: Lần lượt 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như đi bộ, chạy bộ, Jumping Jacks, v.v.
  • Vòng tập sức mạnh: Lần lượt 30-60 giây nhảy với bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy, và dips.
Nhảy dây sẽ giúp tim mạch hoạt động tốt hơn

4.3 Chạy bộ tại chỗ

Cách tập: Chạy bộ tại vị trí cố định.

Ưu điểm : Đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là cách tuyệt vời để làm ấm cho bài tập cường độ cao hơn.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt và sàn vững chắc.

Chú ý: Với tác động cao, có thể tác động tới các khớp và khá nhàm chán vì không có chuyển động về phía trước hay không dữ dội như chạy bộ bên ngoài.

Cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ trong bài tập luyện:

  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi để chạy bộ, chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục vất vả hơn.
  • Trong một vòng tập Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như nhảy dây, bước nhón, vv… Thực hiện mỗi lần 30-60 giây, lặp đi lặp lại trong 10-30 phút
  • Trong một vòng tập sức mạnh: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và dips trong 10-30 phút.
  • Nghỉ giải lao: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn cần nghỉ ngơi tích cực tại nơi làm việc hoặc ở nhà.
Chạy bộ tại chỗ

4.4 Burpees

Cách tâp: Đứng lên, sau đó ngồi xổm xuống, đá chân ra, thực hiện động tác chống đẩy, đưa chân trở lại và bung thành một cú nhảy. Cố gắng thực hiện 20 lần lặp lại, sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút. Lặp lại cho đến khi bạn ghét chính mình!

Ưu điểm: Là một bài tập cardio “sát thủ”, đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn trong 10 phút.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt, kinh nghiệm với tập thể dục tác động cao, một ý chí sắt đá.

Lưu ý: Bài tập thực sự, thực sự khó khăn. Không hề đơn giản như bạn nghĩ đâu.

bai-tap-cardio
Burpees là bài tập đốt cháy calo cực tốt.

Cách tốt nhất để sử dụng Burpees trong bài tập:

  • Trong một vòng Cardio: thêm vào sau mỗi 3-4 phút của một vòng tập cardio bao gồm các bài tập khác, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón, v.v.
  • Trong một vòng tập sức mạnh: Thêm 30-60 giây của burpees sau mỗi 3-5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, pushups, và dips trong 10-30 phút.
  • Nghỉ giải lao: Làm 30-60 giây của burpees, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn.

4.5 Mountain Climbers

Cách tập: Đặt 2 tay xuống đất ở tư thế như chống đẩy, chạy đầu gối lên và xuống (như hoạt động leo núi)

Mountain-Climbers
Mountain Climbers

Ưu điểm: Mountain Climbers tăng nhịp tim trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng bên trong. Không cần kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu: Cổ tay mạnh và sàn nhà vững chắc

Chú ý : Bài tập này có thể tác động cổ tay, cánh tay và vai cũng như thân rất mãnh liệt.

Cách tốt nhất để sử dụng Mountain Climbers trong một bài tập:

  • Mạch vòng tập Cardio: Thêm Mountain Climbers vào các bài tập của bạn, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần.
  • Bài tập sức mạnh: Kết hợp với chống đẩy hoặc dips, squats để tăng cường độ.
  • Trong kết hợp: Đối với cường độ cao, làm một loạt Mountain Climbers với burpees, thay thế 10 pushups với 10 Mountain Climbers, hoặc thêm bear crawls (hãy đọc đến cuối bài để biết bear crawls là gì).

4.6 Squat Jumps

Cách tập: Từ một vị trí ngồi xổm, nhảy cao trong khả năng có thể, tiếp đất trở lại động tác ngồi xổm

Ưu điểm: Nhảy Squat là một bài tập plyometric sẽ làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân. Không cần kỹ năng đặc biệt.

Yêu cầu: Đầu gối khỏe, trải nghiệm với bài tập tác động cao, một đôi giày tốt và sàn phẳng vững.

Lưu ý: Bài tập này có tác động và cường độ cao và đòi hỏi khớp khoẻ và tim mạnh. Với bất kỳ bài tập plyometric nào, hãy cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp.

Bài tập Squat giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân

Cách tốt nhất để sử dụng Squat jumps trong cụm bài tập:

  • Trong một bài tập Cardio: Kết hợp 30-60 giây của squat nhảy vào tập luyện tim mạch của bạn. Hoặc trong một mạch cardio với các bài tập khác, như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bước nhón…
  • Bài tập làm cúi người xuống: Thêm 30-60 giây squat jump sau mỗi 3-5 bài tập yêu cầu cơ thể cúi thấp hơn. Chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh.
  • Trong yêu cầu tập cường độ cao: Làm 30-60 giây squat jump. Nghỉ ngơi 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút hoặc nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng jump squat trong tập luyện Tabata.

4.7 Bear Crawls

Cách tập: Ngồi xổm xuống sàn nhà, đưa tay ra một cú đẩy, đi lại bằng hai bàn tay. Tay trái chân phải. Tay phải chân trái.

Ưu điểm : Có thể thấy được nhịp tim tăng lên trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.

Yêu cầu: Sàn nhà vững, kinh nghiệm với tập thể dục cường độ cao.

Lưu ý: Chuyển động này khó khăn hơn vẻ bề ngoài và sẽ nhanh mệt đấy.

bai-tap-cardio
Bài tập Bear Crawls giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn

Cách tốt nhất để sử dụng Bear Crawls trong bài tập:

  • Trong bài tập luyện tim mạch / sức mạnh: Kết hợp 30-60 giây Bear Crawls vào tập luyện tim mạch thường xuyên. Hoặc trong một vòng tập tim mạch với các bài tập khác như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, burpee, v.v.
  • Trong một cơ chế bài tập: Thêm 30-60 giây của Bear Crawls mỗi 3-5 bài tập toàn thân như pushups hoặc nâng tạ để tăng cường độ, sức mạnh.
  • Trong kết hợp với HIIT: Làm 30-60 giây Bear Crawls, nghỉ ngơi trong 30-60 giây. Sau đó lặp lại trong 10 phút với các bài tập cường độ cao khác như burpees hoặc nhảy squat. Bạn cũng có thể sử dụng Bear Crawls trong tập luyện Tabata.

4.8 Boxing

Cách tập đơn giản: Đưa 2 tay thủ thế be mặt. Tung ra cú đấm thẳng bằng tay phải trong khi tay trái vẫn thủ trên mặt. Lặp lại với tay trái.

Boxing

Ưu điểm: Boxing có thể đốt cháy hơn 100 calo trong 10 phút, ở cường độ phù hợp, không yêu cầu thiết bị và có thể giúp bạn luyện tập khả năng tự vệ.

Yêu cầu: Kiến thức cơ bản về các cú đấm. Có thể tập shadow boxing (tức là tập hình thôi chứ không cần bao cát) nhưng nếu có bao cát thì sẽ tốt hơn.

Lưu ý: Đấm sai tư thế có thể dẫn tới các chấn thương bả vai.

Cách tốt nhất để kết hợp boxing trong một bài luyện tập:

  • Tạo bài tập tập luyện rèn luyện tim mạch của riêng bạn: Nếu bạn quen với boxing. Hãy tạo ra sự kết hợp của riêng bạn: Jab-cross-hook-upper hoặc nhiều combo khác.
  • Bài tập Video: Làm quen với các yếu tố khác nhau của boxing hoặc kickboxing với các video hướng dẫn trên youtube với các từ khoá này: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks với Jumping Side Lunges. Bạn cũng có thể thử các video về kickboxing tại nhà.

4.9 Tập leo cầu thang

Cách tập: Sử dụng cầu thang cho mọi bài tập từ rèn luyện tim mạch đến rèn luyện sức mạnh.

bai-tap-leo-cau-thang
Bài tập leo cầu thang

Ưu điểm: Cầu thang bộ là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng các bước cho một loạt các bài tập khác.

Yêu cầu: Cầu thang có ít nhất một bậc :))

Lưu ý: Theo dõi mèo, chó, đồ chơi và trẻ em khi luyện tập (tránh va chạm). Cầu thang cần đảm bảo có tay vịn an toàn.

Cách tốt nhất để kết hợp cầu thang vào bài tập luyện của bạn:

  • Trong một mạch Cardio: Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bậc thang), hãy tập luyện với một vòng bài Cardio. Thay thế 1-2 vòng lên và xuống với các bài tập tim mạch khác. Chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Jumping Jacks.
  • Trong HIIT: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay trở lại để phục hồi. Lặp lại trong 10 phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể sử dụng chỉ một bước: nhảy lên bậc với cả hai chân và bước xuống. Hoặc đứng ngang với một chân trên bước nhảy, quay 180 độ và hạ cánh bằng chân còn lại trên bước.
  • Trong bài tập luyện sức mạnh: Sử dụng một bước cho pushups, lunges, dips, squats, up step và hơn thế nữa.

5. Nên tập cardio vào lúc nào và trong bao lâu?

Chắc hẳn nếu bạn cũng là một người vừa mới bắt đầu hẳn sẽ thắc mắc nên tập cardio khi nào? Việc này sẽ giúp các bài tập của bạn đạt được hiệu quả tối đa.

Như đã nói ở trên, nếu bạn tập Cardio trước khi tập gym hay các bộ môn thể thao khác thì sẽ khiến tiêu tốn rất nhiều Glycogen trong cơ thể.

Và nếu bạn cứ tiếp tục tập các bài tập Gym cường độ cao thì thậm chí tác dụng đâu chẳng có nhưng hậu quả là có thể làm mất cơ bắp nữa đấy.

Vì vậy, nếu bạn vẫn muốn tập Cardio trước khi tập gym thì ví dụ nếu tập tạ thì bạn chỉ nên Cardio khoảng 10 phút vì nếu không thì không còn sức mà tập.

Vậy nên tập cardio khi nào? Có nên thực hiện sau khi tập gym không? 

Câu trả lời đó là tập gym không gây tiêu hao quá nhiều Glycogen so với tập Cardio (với cùng lượng thời gian). Vậy nên nếu tập gym ở cường độ vừa phải hay nhẹ thì bạn có thể tập Cardio tiếp sau đó mà không ảnh hưởng đến hiệu quả.

Tóm lại, chỉ có thể nói rằng việc nên tập cardio khi nào tùy thuộc vào cường độ bài tập gym.

Ví dụ: Nếu bạn có cường độ tập gym cao trong 60 phút hay vừa mới tập chân xong thì không nên Cardio nữa nhé.

cardio

Bên cạnh việc nên tập cardio khi nào thì bạn cũng nên biết nên tập cardio bao lâu là hợp lý với một người mới bắt đầu.

Muốn biết câu trả lời, bạn cần có mục tiêu cho rõ ràng cho việc tập luyện Cardio.

Ví dụ, nếu bạn tập để duy trì sức mạnh và sự dẻo dai, hỗ trợ cho việc tập tạ thì 1 tuần chỉ cần tập 1-3 lần, mỗi lần khoảng 30 phút là hợp lý nhất.

Nếu bạn tập để giảm mỡ, giảm cân thì bạn có thể tập 4-5 lần 1 tuần và mỗi lần 20 phút ở cường độ cao.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo nguyên tắc: “Tổng thời gian tập Cardio trong 1 tuần không chiếm quá 30% tổng thời gian luyện tập thể dục, thể thao hay tập Gym của bạn”.

Trên đây là những điều cần lưu ý với những người mới bắt đầu còn đang băn khoăn nên tập cardio như thế nào. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một vài chế độ ăn uống để việc tập có hiệu quả hơn như: Chế độ ăn Địa Trung Hải, Paleo, Eat Clean, Keto,….

6. Nên tập Cardio, Hiit hay Tabata:

Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của chính bản thân bạn.

Ai nên tập Hiit:

Ai có thể tập HIIT
  • Nếu bạn là một người đã có kinh nghiệm với tập thể dục cường độ cao.
  • Bạn chủ yếu tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy calo.
  • Muốn kết hợp tập luyện với các bài tập có cường độ khác nhau để tăng sự thú vị.

Ai nên tập Tabata:

Ai có thể tập Tabata
  • Thực chất Tabata và HIIT đều là 2 phương pháp tập luyện rất tốt để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
  • Tabata là một loại HIIT- một phần nhỏ trong phạm trù rộng lớn của HIIT nhưng nó nhanh và cường độ khủng khiếp hơn so với HIIT.
  • Nếu bạn không có thời gian, hãy tập Tabata vì chỉ mất 4 phút cho mỗi buổi.

Ai nên tập Cardio:

Ai nên tập Cardio
  • Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai quay trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục lâu dài.
  • Bất cứ ai không thể tập thể dục có tác động cao hoặc không thích tập luyện với cường độ rất cao.
  • Người luyện tập cho một cuộc đua sức bền.

Lời kết

Bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về bài tập cardio cho người mới bắt đầu. Đồng thời, tui cũng đã giới thiệu 9 bài tập cardio đơn giản để bạn có thể tự tập được. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc những kiến thức bổ ích nhất!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Kim

Kim

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Đường dẫn nhanh