Hiit vs Cardio: Nên tập gì ta?

Cho dù mục tiêu của bạn là để giảm cân hoặc giữ dáng, Cardio luôn là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn.

Có thể bạn đã nghe rằng các bài tập Cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, và không chỉ vậy nó giúp tăng khả năng làm việc của tim, phổi và cơ bắp.

Tuy nhiên trong những năm gần đây, việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) cũng đang trở nên được ưa chuộng hơn.

Đây là những bài tập ngắn hơn, cường độ cao này sẽ tối ưu hóa kết quả  trong khi giảm thiểu lượng thời gian bạn phải dành để tập luyện.

Điều đó nghe có vẻ tuyệt phải không nào, nhưng HIIT có thực sự tốt hơn so với Cardio trạng thái ổn định (steady cardio)?

Hiit-nd-Cardio

HIIT And Cardio

I. Định nghĩa CARDIO và HIIT

1.Cardio là gì ?

Hiểu đơn giản Cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim lên, bằng bất kì bài tập nào giúp tăng nhịp tim lên đều được gọi là Cardio.

Chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội…vv đều là những bài tập Cardio.

Bài tập Cardio thường kéo dài từ 30-45p.

2. HIIT là gì ?

HIIT là một dạng hàng loạt các bài tập làm tăng nhịp tim lên một cách nhanh chóng và có thể hiểu nôm na chính là một biến thể của Cardio.

Nhưng thay vì kéo dài bài tập ra đến 30-45p với những bài tập tương đối buồn tẻ thì Hiit lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2p.

Sau đó lại giảm chậm lại như Cardio 30s sau đó lại tiếp tục 1-2p HIIT kéo dài bài tập 10-15p.

Bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ? Xem ngay Bật mí 7 tips hiệu quả giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng thần tốc.

II. So sánh HIIT và Cardio

1. HIIT

Ưu điểm của HIIT :

-Cải thiện hiệu suất:

  • HIIT tập luyện có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí.
  • Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn có sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong tất cả các bài tập , bất kể chúng là gì.

-Cải thiện độ nhạy insulin:

  • Cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, cơ thể càng thiếu insulin để giảm lượng đường trong máu.
  • Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT  có thể giúp cơ bắp tập thể dục sử dụng glucose cho nhiên liệu hiệu quả hơn.

-Giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày:

  • Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại vị trí trước khi tập thể dục.
  • Điều này còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC), hoặc chứng ợ nóng.
  • Bạn càng làm việc nhiều hơn trong khi tập luyện, cơ thể càng trở lại bình thường, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.
uu-diem-cua-hiit

Ưu điểm của HIIT

-Giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo bụng hơn:

  • Thậm chí tin tốt hơn là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các loại tập thể dục khác.

-Cải thiện sức khỏe:

  • HIIT có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch bạn.

-Bài tập ngắn hơn:

  • Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Khoa học thể thao cho thấy chỉ có ba buổi 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn có hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ thể cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
bai-tap-hiit

Bài tập HIIT

Nhược điểm của HIIT

-Có thể cực kỳ khó chịu:

  • Trong khi bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, ý tưởng là để có được như xa ra khỏi vùng thoải mái như bạn có thể.

– Không phải là lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu:

  • Nếu bạn đang đến từ một lối sống ít vận động hơn, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu.
  • Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc của tim mạch cơ bản trước khi thử HIIT.

– Tăng nguy cơ chấn thương:

  • Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không chuẩn bị cho loại chuyển động đó.

– Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc overtraining:

  • Quá nhiều HIIT là gần như là sẽ không tốt cho bạn.
  • Các chuyên gia khuyên nên tập luyện 1-2 HIIT một tuần để tránh tình trạng quá tải.
nhuoc-diem-cua-hiit

Nhược điểm của HIIT

2. Cardio

Xem ngay: Cardio là gì? 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Ưu điểm của Cardio:

– Ít căng thẳng hơn cho hệ thống hô hấp tim:

  • Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng mà không gây căng thẳng nhiều cho tim và cơ thể khi tập luyện cường độ cao hơn.

– Tăng độ bền:

  • Tập thể dục chậm hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cả trong tim và cơ bắp.

– Cải thiện sức khỏe:

  • Giống như HIIT, tim mạch bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn.
  • Tình trạng tim mạch ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu, và cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.

– Phục hồi nhanh hơn:

  • Bởi vì bạn đang giảm căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
uu-diem-cua-cardio

Ưu điểm của Cardio

– Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể:

  • Khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn.
  • Ở cấp độ đó cho phép bạn lưu các cửa hàng glycogen này để tập luyện cường độ cao hơn.
  • Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chỉ là cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn trong vai trò là nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng.

– Làm tăng các sợi cơ co giật chậm:

  • Các sợi cơ co giật chậm hiệu quả hơn khi sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể sử dụng trong một thời gian dài.
  • Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí, về cơ bản, đây là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.

– Thú vị hơn:

  • Một phần lý do chúng ta gắn bó với tập thể dục là bởi vì, ở một mức độ nào đó, chúng ta thích nó.
  • Hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được. Sẽ thoải mái hơn khi làm việc với cường độ thấp hơn cường độ cao hơn.
  • Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ thuốc lá sau khi tập luyện cường độ quá mức chỉ vì nó rất khó chịu.
bai-tap-cardio

Bài tập Cardio

Nhược điểm của Cario

– Yếu tố thời gian:

  • Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập luyện trong một thời gian dài nếu muốn đốt cháy đủ calo.

– Nguy cơ bị thương quá mức:

  • Làm những chuyển động tương tự nhiều lần có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi bạn tập luyện nhiều lần.

– Chán nản:

  • Không phải ai cũng bị cắt ra, tập luyện chậm, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải đi trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy tập tim mạch khác.
  • Đó là loại tập luyện có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm điều đó tất cả các thời gian.

– “Cao su” việc giảm cân:

  • Chỉ thực hiện các bài tập tim mạch trạng thái ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến ngưỡng giảm cân, cơ thể sẽ đạt trạng thái bình ổn và không có sự thay đổi nhiều.
  • Bạn cần phải thách thức cơ thể với các hoạt động mới và khác nhau để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.
nhuoc-diem-cua-cardio

Nhược điểm của Cario

III. Nên tập HIIT hay CARDIO?

Với tất cả những ưu nhược điểm nêu trên thì cái nào phù hợp với bạn hơn?

Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.

Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên tập HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần đâu nhé!

Ai có thể thử HIIT?

ai-co-the-tap-hiit

Ai có thể tập HIIT

– Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm và thoải mái với tập thể dục cường độ cao.

– Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.

– Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.

– Bạn muốn tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.

– Bạn muốn xây dựng độ bền nhanh chóng.

Ai nên đến với CARDIO?

Ai nên tập Cardio

– Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai quay trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục lâu dài.

– Bất cứ ai không thể tập thể dục có tác động cao hoặc không thích làm việc với cường độ rất cao.

– Người luyện tập cho một cuộc đua sức bền.

– Bất cứ ai được bác sĩ yêu cầu tránh tập luyện cường độ cao.

Chìa khóa khác để làm việc với HIIT là sự nhất quán còn CARDIO là cách bạn xây dựng nền móng cho phép bạn luyện tập chăm chỉ hơn và khai thác nhiều hơn sức khỏe của bạn.

Bạn có thể tham khảo lịch tập HIIT

  • Ngày 1: Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút 30 phút.
  • Ngày 2: Tập luyện sức chịu đựng với Cardio 40 phút.
  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
  • Ngày 4: Thử thách cardio trong 25 phút.
  • Ngày 5: 30 hoặc nhiều hơn như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, v.v.
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
  • Ngày 7: 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc nghỉ ngơi.

Nếu bạn còn chưa biết bắt đầu Hiit như thế nào thì có thể tham khảo bài viết này: Tất Tần Tật Những Điều Cần Biết Về HIIT – 3 Bài Tập HIIT Cho Người Mới Bắt Đầu

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Kim

Kim

4 thoughts on “Hiit vs Cardio: Nên tập gì ta?”

  1. Chào Kim, mình đang giảm cân, giảm mỡ bằng cách ăn theo Insulin. Mình có chia lịch tập hàng ngày là :
    T2-4-6 : HIIT 30 phút.
    T3-5-7 : LISS Cardio 30 phút – 1 tiếng.
    Chủ Nhật : nghỉ.
    Các buổi sáng mình thường tập thể dục nhẹ nhàng cho thon gọn chân, tay khoảng 2 bài, mỗi bài 10 phút.
    Bạn có thể xem giúp mình xem lịch tập của mình như vậy đã ổn chưa ạ ?

    1. Hi Linh, theo Kim thì lịch tập như vậy là rất ok cho người ở trình độ advanced. Còn với những người mới bắt đầu thì cường độ như vậy có thể hơi căng. Linh nên theo dõi nếu thấy quá sức thì nên giảm xuống tập cách nhật 3-5 buổi 1 tuần thôi nhé, tránh để mệt mỏi dẫn đến chán nản và mất động lực tập luyện.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Đường dẫn nhanh